क्या आप कंधे की जकड़न से पीड़ित हैं? आइए अपने दर्द को कम करने के लिए खिंचाव (स्ट्रेचिंग) देने और मजबूती प्रदान करने वाले कुछ प्रभावी व्यायामों के बारे में जानें।

हम दिन भर भारी वजन उठाते हैं, अपनी डेस्क इत्यादि पर झुककर काम करते हैं और बिना अपने शरीर की सुध लिए बिना लगातार अपने कंप्यूटर पर टाइप किए जाते हैं। इससे हमें अत्यधिक खिंचाव (ओवरस्ट्रेचिंग) या कंधे की जकड़न जैसी समस्या घेर सकती है।

कंधे की जकड़न या फ्रोजन शोल्डर क्या है?

यदि कंधे में सामान्य अवधि से ज्यादा समय तक दर्द, जकड़न की समस्या बनी रहती है और कंधे की गतिशीलता भी मुश्किल हो जाती है तो इस समस्या को कंधे की जकड़न (फ्रोजन शोल्डर) या ऐड्हीसिव कैप्सूलाइटिस कहा जाता है। इस समस्या के कारण दांतों पर ब्रश करने, कपड़े पहनने या स्नान करने जैसे नियमित कार्य करना भी कठिन हो सकता है।

यद्यपि बाजार में अस्थायी राहत के लिए कई तरह के उपाय उपलब्ध हैं, फिर भी उक्त लक्षणों की अनदेखी करना उचित नहीं होता है, और इसलिए तुरंत ही किसी सुयोग्य चिकित्सक से परामर्श करना हितकर रहता है।

कंधे की जकड़न के कारण

कंधे की जकड़न की समस्या किसी शल्यक्रिया (सर्जरी), चोट या हृदयरोग या तपेदिक, पार्किंसंस जैसी किसी अन्य बीमारी के कारण उत्पन्न होती है। यदि आप कोई चोट लगने के बाद कंधे के दर्द के लिए सुझाए गए व्यायाम नहीं करते हैं तो कंधे की जकड़न होने का जोखिम बढ़ जाता है।

मोटापा, बहुत अधिक बैठे रहने की आवश्यकता वाली जीवन शैली या हार्मोनों का असंतुलन भी कंधे की जकड़न का कारण बन सकते हैं।

कंधे की जकड़न का उपचार

आपका चिकित्सक कंधे के दर्द के लिए खिंचाव (स्ट्रेचिंग) देने और मजबूती प्रदान करने वाले व्यायाम करने की सलाह दे सकता है। यहां विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित कुछ व्यायामों की सूची दी गई है, जो आपके कंधे के दर्द को कम करने में अत्यधिक सहायक सिद्ध हो सकते हैं-

कंधे की जकड़न के लिए खिंचाव (स्ट्रेचिंग) देने का व्यायाम

1. बिस्तर पर लेट जाएं और अपने प्रभावित हाथ को ऊपर उठाने का प्रयास करें। यदि सहज अनुभव हो तो अपने हाथ को सिर से ऊपर उठाने का प्रयास भी कर सकते हैं। कुछ सेकंड के लिए हाथ को ऊपर उठाकर रखें और फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं।
2. बैठ जाएं या अपनी पीठ के बल लेटें। अब प्रभावित हाथ को उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, हाथ को फैलाएं और फिर सीधा करें।
3. दीवार के सामने खड़े हो जाएं और अपनी बांह को उठाएं। अब अपनी कोहनी को मोड़कर अपनी उंगलियों को दीवार पर चलाने का प्रयास करें। इससे आपको कंधे के दर्द में राहत मिलेगी।
4. आराम से बैठ जाएं या खड़े हो जाएं। अब अपनी प्रभावित बांह को ऊपर उठाएं और इसे अपनी स्वस्थ बांह के कंधे तक लाए। कोमलता से दबाव बनाए रखते हुए अपनी प्रभावित बांह को सीधा रखें।
5. सीधे खड़े हो जाएं। अब अपने कंधों को आराम दें और फिर अपनी बांह को छोटे-छोटे घेरे बनाते हुए घुमाएं। ऐसा 10 बार करें।

कंधे की जकड़न के लिए मजबूती प्रदान करने वाले व्यायाम

ये व्यायाम आमतौर पर एक रबर एक्सरसाइज बैंड का उपयोग करके किए जाते हैं, जिसे आप अपने किसी नजदीकी मेडिकल स्टोर से खरीद सकते हैं।

1. दरवाजे की कुंडी लगाकर उसके बगल में खड़े हो जाएं और रबर एक्सरसाइज बैंड को दरवाजे की नोब या हैंडल में डालें। अब बैंड को धीरे से अपनी ओर खींचने का प्रयास करें और कुछ सेकंड के लिए रुकें। आप इस व्यायाम को लेटकर भी कर सकते हैं और बैंड का एक सिरा अपने स्वस्थ हाथ में पकड़ सकते हैं।
2. अपनी कोहनियों को मोड़ें, बाजुओं को अपनी साइडों के पास लाएं और रबर एक्सरसाइज बैंड को पकड़ें। अब अपनी प्रभावित बांह को घुमाएं और कुछ सेकंड के लिए रोकें। रोजाना 10-15 बार ऐसा करें।

व्यायाम करते समय निम्नलिखित बातों का ध्यान अवश्य रखें, ताकि प्रभावित कंधे की परेशानी कम होने की बजाय कहीं और न बढ़ जाए।

- हल्के तनाव तक या जब तक आपको सहज लगे तभी तक व्यायाम करें। अगर आपको कोई दर्द या परेशानी अनुभव हो तो व्यायाम तुरंत बंद कर दें।

- व्यायाम निरंतर करते रहना जरूरी है, क्योंकि ठीक होने में समय लगता है।

- जल्दबाजी न करें। धीमी और स्थिर कार्यप्रणाली का दृष्टिकोण अपनाएं।

- अचानक या झटके वाली कोई भी हरकत न करें।

- कंधे की जकड़न के लिए कोई भी व्यायाम को करने से पहले गर्म पानी से स्नान करें।

कंधे के दर्द के लिए मालिश के संदर्भ में आप किसी विशेषज्ञ से परामर्श भी ले सकते हैं।